筋トレ

【筋トレ初心者に向けて!】初心者がジムでやるべきメニューはこれだ!

こんにちは!しゅうです。

 

ダイエットやボディメイクの流行によってフィットネスブームが到来していますね

「自分も頑張ってみよう!」と思って

 

いざジムに入会したのはいいものの、

何からやったらいいかわからなかったり

自分なんかが混ざって邪魔にならないかな

なんて思ったりしちゃいますよね。

 

わかります。

僕もまったく同じことを思っていました。

そこで今回はそんな筋トレ初心者の方々におすすめするトレーニングメニュを紹介していこうと思います!

 

ジムでのトレーニングって何をすればいいの?

筋トレ初心者におすすめのメニューを教えて!

という方はぜひ参考にしてみてください。

 

 

ジムでの筋トレって何をすればいいの?

 

ジムでの筋トレは大きく分けて2種類に分けることができます。

①マシンを使ったウエイトトレーニング

②フリーウエイトを使ったトレーニング

 

これらの2つにはそれぞれメリット・デメリットがあります。

使用目的に合わせて使い分ける必要があります。

 

ズバリ、初心者には

①マシンを使ったウエイトトレーニングがおすすめです。

マシンといっても数多くあるので

 

どのマシンを使えばいいの?

 何kgの重さでやればいいの?

何回連続でやるのがいいの?

 

と疑問点はたくさんあるかと思います。

なのでそれらの疑問点を1つ1つ細かく説明していきます!

 

この記事では①と②の比較を詳しくしていないので

気になる方は以下の記事をお読みください!

[st-card id=108 label=”あわせて読みたい”]

 

 

初心者に最もおすすめの筋トレメニュー

 

基本的にジムでのトレーニング時間は1時間前後になります。

これより長すぎると集中力が途切れやすく

短すぎると筋肉への負荷が足りなくなる恐れがあるので

レーニングを始めたばかりの人は1時間を目安にしてみましょう。

 

また、

一番最初にストレッチはいらないの?

という質問がありそうですが

これに関しては”基本的にはいらない”というのが僕の意見です。

 

運動前の一般的なストレッチ(これを静的ストレッチという)が必要かどうかは諸説ありますが

運動前に最も必要なのは動的ストレッチ(学校などでいう体操)です。

 

運動前は筋肉がまだ温まっている状態ではないので

筋肉を温めてあげることが大切です。

これは重いものを扱う筋トレにおいて、より一層重要なことです。

 

そのため筋トレ前には主に

静的ストレッチよりも動的ストレッチをおすすめします。

 

ストレッチに関して詳しく知りたい方はこちらをお読みください。

[st-midasibox title=”合わせて読みたい” fontawesome=”” bordercolor=”” color=”” bgcolor=”” borderwidth=”” borderradius=”” titleweight=”bold”]

運動前のストレッチについて

[/st-midasibox]

引用元:ボルダリングSpread β

 

 

エアロバイク|けがをしないために筋肉を温めよう

まずはじめにやエアロバイクを5~10分漕ぎます。

ちなみにエアロバイクとはこういうやつですね

引用元:ヤセレポ

 

多分どこのジムにも置いてあるマシンだと思います。

少なくとも、今まで僕が使ったことのあるジムには

必ず置いてありました。

 

エアロバイクをやる目的は

身体(筋肉)を温めるためです

いわゆる動的ストレッチというやつです

 

筋トレをやる際、けがをしないように意識するのが大原則です。

身体を鍛えるためにトレーニングをするのに

けがをしてしまっては元も子もないですからね

 

エアロバイクの使い方はいたってシンプルです!

 

まずはサドルの高さを調節します

調節する際の目安は

ペダルを漕いだ時に膝がギリギリ伸び切らない位置です。

引用元:Buyee

 

この画像のように膝が伸び切らない位置に合わせましょう。

 

高さを調節したら次はペダルの重さを変えましょう

エアロバイクには操作用の画面がついて

そこからペダルの重さを変更できます。

使い方が分からないときはスタッフに聞いてみましょう!

[st-kaiwa1]分からないことを聞くのは恥ずかしいことではないですからね![/st-kaiwa1]

 

変更するペダルの重さは大体

平たんな道を自転車で漕ぐときの重さを目安にしましょう。

 

いまいちピンとこない方は5~10分漕いで

少し汗をかいてくるぐらいの重さにしましょう。

汗をかいてくれば筋肉が温まってきたとわかるので

そのタイミングでエアロバイクを終了してOKです!

 

[st-mybox title=”ポイント” fontawesome=”fa-exclamation-circle” color=”#ef5350″ bordercolor=”#ef9a9a” bgcolor=”#ffebee” borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

  • 時間の目安は5~10分
  • サドルの高さは膝がギリギリ伸び切らない位置
  • ペダルは平たんな道を自転車で漕ぐときの重さ
  • 少し汗をかきはじめるくらいがベスト!

[/st-mybox]

 

 

 

マシンで筋トレ|筋肉をしっかり追い込もう

引用元:MAXBODY

 

エアロバイクでウォーミングアップが完了したら

いよいよマシンで筋トレです。

 

ジムには様々な種類のマシンがあります。

自分がなりたい身体、鍛えたい部位によって

正しくマシンを使い分ける必要があります。

 

どこを鍛えたらいいか全くわからないという方は

大筋群と呼ばれる身体の中の大きな筋肉を鍛えましょう。

大筋群を鍛えることで基礎代謝があがりダイエットをしやすくなったり、

身体のアウトラインが出来てかっこいい見栄えになります。

 

ちなみに大筋群とは

胸の筋肉(大胸筋)、肩の筋肉(三角筋)

背中の筋肉(広背筋,僧帽筋)、脚の筋肉(大腿四頭筋,大腿二頭筋,大殿筋)

のことを指します。

 

それでは大筋群を鍛えるためには

どのマシンを使えばいいのか紹介していきます。

初心者には主に以下のマシンを使うことをおすすめします。

 

[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold”]

  • チェストプレス(ターゲット:胸の筋肉)
  • ラットプルダウン(ターゲット:背中の筋肉)
  • ショルダープレス(ターゲット:肩の筋肉)
  • レッグプレス(ターゲット:脚の筋肉)

[/st-mybox]

 

それでは1つずつ詳しく見ていきましょう。

 

 

チェストプレス

引用元:-Muscle Holdings-

 

チェストプレスでは胸の筋肉(主に大胸筋)を鍛えることが出来ます。

図で見てみると青い部分

 

 

鍛える部分を意識してやるだけで効果が全然変わってきます

なので、どこの筋肉が使われているかを知っておくことはとても大切です。

 

 

マシンでウエイトトレーニングを行う際、注意することは以下の3点

[st-mybox title=”ポイント” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#FFD54F” bordercolor=”#FFD54F” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

  1. シートを正しい高さに合わせる
  2. ウエイトの重さを調整する
  3. 回数、セット数、休憩時間を決めてやる

[/st-mybox]

 

これはどのマシントレーニングにおいても同じことが言えます

しっかり覚えておきましょう。

 

それではチェストプレスに当てはめて見てみましょう。

 

まずはじめにシートの高さ決めます。

目安は画像のように肘から手にかけてのラインが

肩よりも低い位置に来る位置です。

 

ここに合わせることで肩に負担がかかりづらく

しっかり胸に負荷をかけられます。

 

 

次にウエイトの重さです。

一回でもジムに行ったことがある人は分かるかと思いますが、

マシンには重さを変える用のピンがあります。

それを入れ替えることでウエイトの重さを調整できます。

 

引用元:フィットネスの勧め

 

ウエイトの重さの設定をする際によく言われるのが、

10回できる重さ

 

しかしやったことないのに

10回できる重さとか分からないですよね。

 

なので最初は男性なら20kg前後女性なら10kg前後でやりましょう。

その重さでギリギリ10回できた場合、その重さがちょうどいいことになります。

少し余裕があったり、逆にきつすぎる場合はピンを1つずつずらして調整してみましょう。

 

 

最後は回数セット数休憩時間(レストについてです。

 

回数はさっきも言ったように10回前後です。

これには理由があって

連続で10回ギリギリ扱える重さでトレーニングすると

筋肉が一番大きくなりやすいのです。

 

詳しくはこちらの記事で説明されています。

[st-midasibox title=”合わせて読みたい” fontawesome=”” bordercolor=”” color=”” bgcolor=”” borderwidth=”” borderradius=”” titleweight=”bold”]

筋肥大できるトレーニングや回数はどれくらい必要?筋肉発達の方法

[/st-midasibox]

引用元:現役トレーナーが伝える筋トレ&ダイエットの話

 

 

セット数は3~5セットをやります。

これも上の記事で書いてある通り

筋肉が大きくなりやすいためです。

 

セット間の休憩時間は3分を目安にしましょう。

3分経っても息が整わなければ、

しっかりと整うまで休んでから次のセットに入りましょう。

 

基本的には時計をがん見して

「よし、3分経ったから始めよう!」

というよりかは

「呼吸が整ったから始めよう」

というような感じで休憩を取ります。

 

大事なのはきっちり時間をはかるよりも自分の呼吸が整うまで休むということです。

 

なぜセット間の休憩が大事なのかは以下の記事で詳しく説明されています。

[st-midasibox title=”合わせて読みたい” fontawesome=”” bordercolor=”” color=”” bgcolor=”” borderwidth=”” borderradius=”” titleweight=”bold”]

筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう

[/st-midasibox]

引用元:リハビリmemo

 

 

ラットプルダウン

引用元:MAXBODY

 

続いてはラットプルダウンについてです。

ラットプルダウンは背中の筋肉(主に広背筋,僧帽筋)を鍛えることが出来ます。

 

ウエイトの重さ、回数、セット数、休憩時間

チェストプレスで紹介したのとまったく同じです。

 

シートの高さについてですが、

太ももとシートが固定されるように調整します。

画像のマークした部分ですね。

 

そうすることで下半身が固定され力強く引っ張れます。

 

 

ショルダープレス

引用元:トレーニングマスター

 

ショルダープレスは肩の筋肉(主に三角筋)を鍛えることが出来ます。

 

ショルダープレスもシートの高さ以外

チェストプレス、ラットプルダウンと同じです。

 

シートの調節は股関節が90°になるようにします。

 

ショルダープレスは今までの2つと違って

必ずこの位置にしなきゃってところはありません。

 

シートの高さによって筋肉の可動域が変わるので

絶対はないのです。

 

 

レッグプレス

引用元:cury

 

レッグプレスは脚の筋肉(主に大腿四頭筋,大殿筋)を鍛えられます。

 

レッグプレスもシート調節以外は他の3つと同じです。

 

また、シートの調節もショルダープレスと同じく

可動域の違いによって変わってきます。

なので最初は足を曲げた時に痛くない範囲に調節しましょう。

 

 

ストレッチ|使った筋肉をほぐそう

ここでいうストレッチとは

いわゆる静的ストレッチのことです。

 

トレーニングで鍛えた筋肉をほぐすために

使用した部位ごとに必ずストレッチを行いましょう。

 

詳しくは以下のサイトで紹介しているので読んでみてください!

[st-midasibox title=”合わせて読みたい” fontawesome=”” bordercolor=”” color=”” bgcolor=”” borderwidth=”” borderradius=”” titleweight=”bold”]

スタティックストレッチ

[/st-midasibox]

引用元:トレーニング・ナビゲーション

 

 

 

 

身体づくりにおける食事の重要性について

 

ダイエットやボディメイクにおいて

食事管理は筋トレと同じくらい大切になってきます。

 

 

せっかく筋トレしてるんで

効果的に筋肉をつけたいですよね。

そのためには筋肉の材料になるたんぱく質が必要になります。

 

ちなみにたんぱく質を英語で言うと

プロテイン(protein)です。

つまり、たんぱく質をとる=プロテインを飲むと考えてほとんどOKです。

 

よく「栄養は食事から取るべきだ!」という人がいますが

半分正解で半分間違いです。

 

もちろん基本的には食事から栄養を取るべきですが

足りない分の栄養はサプリメントなどで補うべきです。

 

一日に必要な量の栄養素を全て食事だけでカバーしようとすると

食事の量、食事にかかるお金

こういった観点からも現実的な話ではありません。

 

なのでプロテインをはじめ、自分に足りない栄養素は

サプリメントで摂取することをお勧めします。

 

筋トレを始め、ちょっとプロテインも飲み始めてみようかなって人は

僕のおすすめのプロテインを紹介しているので

ぜひチェックしてみてください。

[st-card id=123 label=”あわせて読みたい”]

 

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